Положите вилку идеально перемешанных белых спагетти и возьмите вместо этого тарелку цельнозерновой пасты.
Новое исследование, проведенное в Дании, утверждает, что вы почувствуете сытость после того, как замените высоко переработанные белые зерна цельнозерновыми. Кроме того, вы, вероятно, немного похудеете и уменьшите воспаление. Исследователи отметили, что эти изменения могут быть полезны для предотвращения или улучшения состояния диабета 2 типа.
"Наш анализ подтвердил, что диетическая рекомендация есть цельнозерновые продукты имеет серьезное научное обоснование. Лучше всего действует рожь," сказал старший автор исследования Тин Раск Лихт. Она профессор кишечной микробной экологии в Техническом университете Дании.
Но исследование также дало удивительные результаты. Цельнозерновая диета, по-видимому, не улучшила чувствительность к инсулину и не изменила микробиом кишечника (смесь бактерий, которые обычно живут в кишечнике).
В исследование были включены 50 человек, которые были подвержены риску метаболического синдрома, состояния, которое включает в себя ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший), высокий уровень триглицеридов (еще один жир в крови), абдоминальное ожирение и снижение чувствительности к инсулину. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди с как минимум тремя этими факторами риска страдают метаболическим синдромом.
Возраст участников от 20 до 65 лет. Все были полны или страдали ожирением.
Добровольцы были случайным образом разделены на две группы. Одна группа в течение восьми недель придерживалась диеты, состоящей только из цельнозерновых продуктов или зерновых продуктов. Затем они придерживались своей обычной диеты в течение шести недель. И, наконец, они провели еще восемь недель, соблюдая диету из рафинированных зерновых продуктов. Другая группа завершила исследование в обратном порядке, начиная с очищенных зерен.
Цельные зерна включают пшеницу, рожь, ячмень, овес, коричневый и красный рис, просо и кукурузу в сушеном виде (свежая кукуруза считается овощем), говорят исследователи.
Добровольцы сдали анализы крови и образцы стула по пути, чтобы исследователи могли проверить ДНК своего кишечного микробиома.
Все добровольцы показали снижение массы тела и маркеров системного воспаления на цельнозерновой диете. Лихт сказала, что, по ее мнению, цельнозерновые продукты помогают людям немного похудеть, насыщая их и повышая чувство сытости.
Но, добавила она, исследователи были немного удивлены тем, что естественные бактерии в организме не изменились после изменения диеты. Она отметила, что другие исследования также дали аналогичные результаты.
Саманта Хеллер, зарегистрированный диетолог в NYU Langone Health в Нью-Йорке, сказала, что результаты подтверждают другое исследование, которое обнаружило противовоспалительный эффект и потерю веса от цельного зерна.
Она также отметила, что другие исследования дали противоречивые результаты относительно изменений в микробиоме, а также улучшения чувствительности к инсулину, когда люди переходят на цельнозерновые. Она сказала, что, возможно, это исследование было слишком маленьким, чтобы увидеть эти эффекты, или это может быть тип зерна, количество зерна или продолжительность исследования, которые объясняют результаты.
Хеллер говорит, что цельнозерновые продукты определенно имеют место в диете. "Цельнозерновые продукты полезны. Цельнозерновые продукты также содержат витамины и минералы, но, как и любая крахмалистая или углеводная пища, вы должны следить за размером порции," она сказала.
По словам Хеллера, цельнозерновые продукты должны составлять около четверти вашей тарелки, но добавил:, "Если вы хотите похудеть, немного сбрите его." Половина вашей тарелки должна составлять некрахмалистые овощи, а оставшаяся четверть – белковая пища, – посоветовала она.
«И остерегайтесь упаковки цельного зерна», – добавила она.
Даже если на упаковке написано "сделано из цельного зерна," Хеллер предложил перепроверить список ингредиентов. "На продукте может быть написано “сделано из цельного зерна”, а сверху посыпается овсянка. Первым ингредиентом в списке должна быть цельная пшеница [или другое зерно], либо на упаковке должно быть указано «100% цельное зерно»," Хеллер сказал.
Исследование было опубликовано ноябрь. 1 в журнале Gut.