Zeljkosantrac / E +, Getty Images
Перекусить или не перекусить? Это не вопрос, потому что мы собираемся перекусить.
Но это не обязательно означает печенье, чипсы и колу. По мере развития привычек в еде перекус может означать что угодно: от мини-обеда до топлива для тренировок и здорового перерыва на обед или ужин.
"Каждый человек по-своему питается, и нет правильного или неправильного," сказал доктор. Энн Торндайк, терапевт и доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне. "Просто очень важно осознавать, что в ваших закусках, а не просто есть бездумно."
Трудно измерить, насколько американская диета состоит из закусок. А 2011 U.S. В отчете Министерства сельского хозяйства говорится, что 90% взрослых перекусывали не реже одного раза в день – на 30 процентных пунктов за 30 лет – и потребляли около четверти своего общего количества калорий между приемами пищи.
Исследование 2019 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что почти четверть работающих взрослых ели на работе еду, купленную в торговых автоматах и в кафетериях компании или предлагаемую бесплатно работодателями или коллегами, добавляя в среднем почти 1300 калорий к своему рациону. еженедельные итоги.
"Возможностей, безусловно, больше, чем раньше," сказал Робин Плоткин, диетолог и консультант по питанию из Далласа. "Еда доступна на каждом углу. Все сводится к личной ответственности."
Плоткин сказал, что многие факторы изменили традиционное определение перекуса – перекус между приемами пищи или перед сном. Люди спешат захватить что-нибудь с собой, окна для проезда повсюду, семьи могут не сесть за традиционную еду, как раньше, а некоторые люди предпочитают "пастись" в течение дня, а не загружаться за один присест.
"Но с точки зрения диетолога совет тот же," она сказала. "Вы хотите сочетать сложные углеводы с нежирным белком и здоровыми жирами. И вы хотите сосредоточиться на клетчатке, потому что большинству американцев ее не хватает."
Торндайк согласился. "Когда вы все же решите перекусить, вы должны употреблять здоровую пищу с низким содержанием сахара и соли. Фрукты и овощи, нежирные сыры, орехи или йогурт – отличные закуски, которые помогут вам перейти к следующему приему пищи."
Чтение этикеток и сопротивление искушению также являются ключевыми. По словам Плоткина, продовольственные компании работают над тем, чтобы предлагать более здоровые закуски, но потребителям нужно выходить за рамки таких терминов, как "здоровый" или "естественный" на этикетке. В качестве ярких примеров она привела некоторые диетические батончики, йогурты и смузи.
"Вы думаете, что едите что-то полезное, хотя на самом деле в некоторых из них больше калорий и сахара, чем в шоколадном батончике."
Еще один ключ – помнить, что многие калории между приемами пищи поступают в жидкой форме.
"Я думаю, многие люди слышат сообщения о калориях в газированных и соковых напитках," Торндайк сказал. "Но, возможно, они не осознают, сколько калорий получают в кофейных напитках."
Оба эксперта согласились, что лучшее решение – привезти закуски из дома.
"Вы знаете, что в нем и что это еда, которая вам нравится," Плоткин сказал. "Возможно, люди не рассматривают остатки еды в качестве перекуса, но это также отличный способ борьбы с пищевыми отходами."
Торндайк пропагандирует и практикует технику, которую она называет "выбор архитектуры."
"Настройте свою среду так, чтобы значение по умолчанию было более здоровым," она сказала. "Если вы не хотите есть печенье дома, не покупайте его. Если вы не хотите перекусывать днем на работе, не проходите мимо стола, на котором лежат конфеты, и не кладите в ящик много батончиков мюсли."
Эту архитектуру можно развернуть в более широком масштабе. В Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, где практикует Торндайк, в кафетериях размещаются такие предметы, как фрукты и вода, на уровне глаз, что делает нездоровые варианты немного менее удобными. "Маркировка светофора" на многих продуктах сразу указывает, какой цвет вы выбрали: красный, желтый или зеленый.
В исследовании 2019 года, опубликованном в JAMA Network Open, Торндайк проанализировал показатели продаж за два года и пришел к выводу, что такая тактика побуждает людей делать более здоровый выбор.
"Есть эмоциональная реакция на красную этикетку," она сказала. "Это действительно имеет значение. Потому что, прежде чем вы потянетесь за перекус, действительно хорошо остановиться и подумать, почему вы тянетесь к нему."