Диетические рекомендации широко рекомендуют ежедневное потребление 10 000 килоджоулей (2400 калорий) для мужчин и 8 000 килоджоулей (1900 калорий) для женщин. Но что означают эти цифры в контексте количества килоджоулей или калорий, которые вам лично нужно потреблять для достижения и поддержания здоровой массы тела??
В этой статье я буду придерживаться килоджоулей, потому что килоджоули, а не калории, являются метрической единицей измерения энергии, так же как килограммы, а не фунты, являются метрической единицей измерения веса тела.
Суточные потребности в килоджоулях основаны на многих переменных, и нет двух одинаковых людей по всем этим параметрам. В таком случае логично, что если бы мы все следовали одним и тем же предписаниям по потреблению килоджоулей, некоторые из нас набрали бы вес, а другие – потеряли бы. Это потому, что любое превышение или дефицит между количеством потребляемых вами килоджоулей и количеством, которое использует ваше тело, приводит к увеличению или уменьшению веса.
Итак, как узнать, что вам нужно для поддержания энергетического баланса?? Есть два варианта: математический подход, требующий подсчета килоджоулей, и инстинктивный подход, предполагающий "слушая" к твоему телу (мои личные предпочтения).
Оба подхода требуют проб и ошибок.
Математический подход
Один из способов оценить, сколько килоджоулей вам нужно, – это использовать онлайн-калькулятор, который учитывает основные факторы, регулирующие потребности в энергии. К ним относятся ваш пол, вес, возраст и уровень активности. Некоторые калькуляторы также учитывают рост.
Такие калькуляторы основаны на уравнениях прогнозирования, которые оценивают истинные потребности в энергии, измеренные в лаборатории, на основе легко доступных параметров.
Хотя некоторые уравнения прогнозов могут быть немного лучше других, ни одно из них не может сказать вам точно, сколько килоджоулей вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Это потому, что никакое прогнозное уравнение не может принять во внимание вашу генетическую структуру, которая может повлиять на то, как быстро или медленно вы перерабатываете килоджоули.
Они также не могут объяснить такие вещи, как, больше или меньше у вас мышечной массы или жира, чем у среднего взрослого. Или что вы, возможно, провели последние несколько месяцев на диете для снижения веса, которая снизила количество энергии, необходимое для поддержания веса, на несколько тысяч килоджоулей в день.
Несмотря на эти ограничения, как только вы получите приблизительную цифру своих потребностей в энергии, вы сможете приблизительно рассчитать, сколько вам нужно есть и пить, исходя из содержания килоджоулей в потребляемых вами продуктах и напитках.
Для этого вам понадобится комплексный счетчик килоджоулей (я рекомендую CalorieKing, у которого есть обширные базы данных по Австралии и США) и способ отслеживать потребление еды и напитков в течение дня (настоятельно рекомендуется MyFitnessPal). Для обоих доступны множество других программ и приложений.
Инстинктивный подход
У нас также есть возможность поддерживать здоровую массу тела, не обращая внимания на подсчет килоджоулей; человеческое тело наделено замечательной системой, которая позволяет нам инстинктивно достигать и поддерживать оптимальный вес.
Эта система работает, контролируя ваш аппетит. Когда вашему телу нужно больше килоджоулей, вы можете чаще чувствовать голод. И вам может потребоваться съесть и выпить большее количество килоджоулей, чтобы почувствовать удовлетворение.
Когда вашему организму нужно меньше килоджоулей, вы можете не чувствовать достаточного голода, чтобы съесть все приемы пищи и закуски, которые вы обычно едите в течение дня. Когда вы все же едите, для утоления голода может потребоваться гораздо меньше времени, чем обычно.
Если вы прислушиваетесь к сигналам своего тела, принимая пищу, когда голодны – и только когда вы голодны, – и ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но не слишком сытым, тогда вы сможете достичь и поддерживать оптимальную массу тела.
Звучит просто, не правда ли?? Это когда вы едите продукты, близкие к естественной форме, то есть продукты с минимальной обработкой.
Обработанные продукты, в которые добавлено много ингредиентов, таких как жир и сахар, чтобы сделать их вкусными, усложняют работу автоматической системы управления весом тела. Это потому, что диета с высоким содержанием жира или высоким содержанием жира и сахара изменяет баланс естественных химических веществ в мозгу, которые контролируют эту систему.
Чтобы добраться туда, используйте метод проб и ошибок
Независимо от того, как вы оцениваете количество, которое вам нужно съесть, текущая среда с ожирением, преобладающая в большинстве стран, которая подталкивает нас к увеличению веса, означает, что вам нужно будет использовать метод проб и ошибок, чтобы точно определить, сколько нужно есть.
Если вы набираете вес или чувствуете, что ваша одежда становится теснее, значит, вы потребляете больше килоджоулей, чем нужно вашему телу, и точка.
Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса, вам нужно либо сократить потребление энергии, либо увеличить количество килоджоулей, которые вы сжигаете за счет физической активности, – либо и то, и другое. Сделайте это, помня о содержании килоджоулей в пищевых продуктах и напитках, которые вы потребляете. Напитки особенно важны, особенно алкоголь, потому что они проникают в ваш день и могут не учитываться.
Или вам нужно вести письменный дневник голода и сытости, чтобы гарантировать, что вы едите только тогда, когда голодны, и только до тех пор, пока не почувствуете удовлетворение. И что ваш выбор продуктов питания максимально приближен к натуральному.
В современном мире ожирения достижение или поддержание здоровой массы тела для большинства людей не происходит естественным путем. Обычно это требует осознанного внимания к тому, сколько и что вы едите. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать это с помощью внешних сигналов, таких как счет килоджоулей, или с помощью собственных внутренних сигналов вашего тела.