Низкоуглеводная, вегетарианская, средиземноморская – какой бы ни была диета, важно получать достаточно белка.
Хотя исследования еще не выявили одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичный "рекомендуемые" дневной минимум не является оптимальным, и это помогает учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно.
Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Для похудения эффективны диеты с большим количеством белка – от 90 до 150 граммов в день – они помогают не терять мышцы вместе с жиром.
Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин. Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.
Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней суточной потребности.
Порции по 27 граммов белка
Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых растительных продуктов. К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи – все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.