Проблемы со сном или пробуждением? Ты не одинок. По оценкам Американской академии медицины сна, от 30 до 35 процентов взрослых жалуются на бессонницу. Это часто встречается в таких группах, как пожилые люди, женщины, люди в состоянии стресса и люди с определенными проблемами со здоровьем и психическим здоровьем.
Эми Амара, M.D., Ph.D., невролог и врач по медицине сна из Университета Алабамы в Бирмингеме говорит, что существует множество факторов, которые могут нарушить сон; но она также предлагает несколько советов, которые помогут вам поймать эти неуловимые Z.
Амара, которая принимает пациентов в Центре расстройств сна / бодрствования UAB, говорит, что главное для того, чтобы проснуться отдохнувшим, – это получить достаточно часов сна. Проще сказать, чем сделать.
"Более прохладная среда способствует сну," Амара сказала. "Горячая ванна перед сном может быть полезна, потому что после выхода из ванны температура тела быстро снижается, что способствует сну. Лучшая среда для сна – прохладная, темная и тихая."
Амара также рекомендует последовательную программу упражнений, которая помогает сделать сон менее фрагментированным и повышает бдительность в дневное время. Регулярная программа важна, потому что один день энергичных упражнений иногда может нарушить сон этой ночью. Тип упражнения менее важен – найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь его.
Если вы постоянно просыпаетесь сонным или много раз нажимаете кнопку отсрочки, Амара говорит, что может помочь более ранний отход ко сну; но не забудьте оптимизировать свою способность спать, зарезервировав место для сна только для сна. Ни телевизора, ни чтения, ни электроники в кровати или рядом с ней. Ваш смартфон может подождать, пока вы встанете.
При некоторых проблемах со сном полезно посещение врача по лечению сна. Специалисты по сну могут помочь людям понять предпочтительное время сна и потребности их тела. Могут быть полезны такие инструменты, как дневники сна. Сонные врачи также могут помочь с более сложными проблемами, такими как нарушения циркадного ритма.
"Свет, безусловно, является предупреждающим сигналом, который поможет вам проснуться, но время воздействия света очень зависит от человека," Амара сказала. "Если свет подается в неподходящее время, это может в конечном итоге затруднить вам просыпание или может сместить циркадный ритм в неправильном направлении. Врач по медицине сна может помочь составить план по изменению ритма в правильном направлении."