Дети не всегда спят так спокойно, но есть некоторые вещи, которые родители могут сделать, чтобы помочь всей семье лучше спать, говорит исследователь UAlberta Кэри Браун.
Спокойной ночи, спи крепко! Многие родители говорят своим детям каждый вечер. Но, по словам эксперта по сну и боли из Университета Альберты, очень немногим людям всегда легко получить хороший ночной отдых.
"От 25 до 40 процентов детей в какой-то момент будут иметь проблемы со сном," говорит Кэри Браун, доцент факультета восстановительной медицины. "Хотя многие вырастут из этого, для тех, кто этого не делает, недостаток сна оказывает сильное влияние на функции, развитие, обучение, рост и эмоции.
"Люди склонны обращаться к таблеткам слишком рано, хотя на самом деле существует множество изменений окружающей среды, которые могут быть сделаны, чтобы помочь детям и родителям заснуть и хорошо высыпаться," говорит Браун.
Вот почему Браун хочет продвигать немедикаментозные вмешательства во время сна или NPSI. Она проводит бесплатный публичный семинар «Сон и боль 101», чтобы помочь людям понять науку о сне и изучить практические стратегии, которые помогут улучшить сон, не прибегая к лекарствам.
Создание спокойной комнаты
"Вы не поверите, но частая стирка и смена постельного белья могут помочь вам лучше спать," говорит Браун. "Простыни и одеяла, как правило, собирают пылевых клещей, которые могут способствовать респираторным заболеваниям и проблемам с дыханием. Это может влиять на людей и их сон, даже если они этого не осознают."
Браун рекомендует менять постельное белье не реже одного раза в две недели (лучше раз в неделю) и класть подушки и одеяла в сушилку один раз в неделю.
"Обработайте их теплом, чтобы избавиться от пылевых клещей. Пыль мешает дыханию и может вызвать сухость во рту и заложенность носа, из-за чего спать некомфортно."
Браун говорит, что самое важное – уменьшить воздействие света в ночное время.
"Освещенность более 30 люкс подавляет мелатонин, гормон сна. Маленький экран на планшете уже вообще 40 лк," она объясняет. "Так что выключите телевизор, выключите мобильные устройства и ноутбуки и закройте дверь в спальню, если в коридоре горит свет. То же самое и с детьми, потому что как только свет попадает, он говорит вашему телу бодрствовать, и вы не получаете необходимого глубокого сна."
Звук также имеет значение, когда дело доходит до сна.
"Все, что выше 30 децибел, может повлиять на сон. Нормальный разговор составляет около 60 децибел, поэтому постарайтесь снизить уровень шума, особенно для детей, которые, надеюсь, ложатся спать раньше своих родителей."
Браун рекомендует использовать фоновый белый шум, чтобы заглушить звук, который может нарушить сон.
"Попробуйте включить вентилятор. Избегайте музыки, даже музыки океана, которая рекламируется как белый шум, потому что, если высота звука изменится, это все равно может мешать сну."
Браун говорит, что температура также может влиять на сон. "Наша внутренняя температура должна упасть прямо перед сном, иначе мы не сможем заснуть. Вот почему приятно принимать ребенка перед сном в теплой ванне. Температура тела повышается, а затем понижается прямо перед сном."
Недосыпание часто упускается из виду, когда речь идет о поведенческих проблемах и хронических состояниях, а также о том, как их лечить.
"Иногда внедрение NPSI и создание среды, способствующей хорошему сну, может иметь решающее значение – как для родителей, так и для детей. С возрастом потребность во сне остается прежней, но способность хорошо спать меняется. После 50 лет наблюдается снижение на 30 минут в десятилетие," Браун говорит.
Исследование было опубликовано в журнале Disability and Rehabilitation.
Ресурсы для лучшего сна
Зарегистрируйтесь на Sleep and Pain 101. Это бесплатное публичное мероприятие в октябре. 26 будет сосредоточено на сне и боли, а также на том, почему сон является важной частью лечения боли. Он также будет включать информацию о практических инструментах для улучшения сна.
Родители, учителя и медицинские работники могут найти бесплатные ресурсы для сна на сайте Sleepright.Уальберта.ок.