Сон, писал елизаветинский писатель Томас Деккер, "это та золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе," но канадцам этого не хватает.
По данным Статистического управления Канады, около трети канадцев "недосыпающий", – получать меньше времени, чем рекомендуемые семь-девять часов в сутки, – сказал исследователь Кэри Браун.
Примерно 43 процента мужчин и 55 процентов женщин сообщили, что у них были проблемы с засыпанием или сном.
"Это беспокоит, учитывая, что сон важен для нашего здоровья," сказал Браун, с факультета реабилитационной медицины. "(Сон) снижает риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и депрессии, давая нашему телу время для физиологической перезарядки, вырабатывая необходимые гормоны и нейрохимические вещества."
Но в эпоху, когда все, от баров и магазинов до тренажерных залов и развлекательных комплексов, остается открытым до поздней ночи, недостаток сна стал современной дилеммой, добавил Браун, профессор кафедры трудотерапии, организовавший университетскую больницу. исследовательской конференции, посвященной Всемирному дню сна 16 марта.
"Между отдыхом и работой мы живем в обществе поздней ночи и раннего утра."
Технологии – в частности, синий свет, излучаемый мобильными устройствами, – также убивают сон, если вы получаете слишком много его ночью. Солнечный свет содержит свет синего спектра, который является ключом к выработке в организме химических веществ, таких как аденозин, которые способствуют бдительности. Но ночью это контрпродуктивно, заметил Браун, как и тускло освещенные дневные рабочие места, подавляющие гормоны, которые нам нужны, чтобы держать нас в напряжении.
"Наши тела настроены на естественный свет, но нам его не хватает."
Вы не можете приучить себя спать меньше
Браун отметил, что существует несколько популярных предположений о сне, которые требуют будильника.
Один из самых распространенных мифов заключается в том, что люди могут научиться меньше спать.
"Вы можете прожить определенный период времени, но недосыпание не проходит," сказал Браун. В конечном итоге это скажется на физическом здоровье, делая организм более уязвимым для таких болезней, как грипп, и на когнитивных процессах, таких как принятие решений. "Люди думают, что у них все хорошо, но спрашивают окружающих, а они не. Они раздражительны."
Сон – не долгосрочное решение
По ее словам, также стабильная диета по рецепту или безрецептурные лекарства для сна не способствует здоровому сну.
Случайное употребление лекарств может обеспечить седативный эффект на 8-10 часов, но может помешать людям перейти в фазу быстрого сна (REM), одну из фаз естественного цикла сна. Этот цикл включает фазы легкого, глубокого и быстрого сна и происходит с интервалами в течение ночи. По словам Брауна, быстрый сон помогает регулировать эмоции и необходим для психологического благополучия.
"Если у вас только медикаментозный сон, вы не двигаетесь по циклу, поэтому вы можете быть в порядке физически, но не умственно. Вы проснетесь, чувствуя себя разбитым. Это не восстанавливающий сон."
Некоторые люди также принимают безрецептурные добавки мелатонина, чтобы вызвать сонливость, но Браун предлагает посоветоваться с врачом, прежде чем использовать их в течение длительного времени. Она отметила, что гормон помогает регулировать наши циклы сна и бодрствования, но он уже вырабатывается организмом. "Это не то, что нужно рассматривать как витаминную добавку."
Браун предположил, что есть несколько способов, которые помогут вам хорошо выспаться:
Примите горячую ванну или душ
При этом за 45-60 минут до сна искусственно повышается внутренняя температура тела, которая снижается, когда тело начинает остывать. Поскольку наша внутренняя температура должна снизиться, прежде чем мы заснем, это помогает сигнализировать нашему телу, что пора отдыхать. "Вы манипулируете своей физиологией, но естественным образом."
Замаскируйте свой закрытый глаз
Если вы спите не так темно, как хотелось бы, используйте маску для сна. Слишком много света может заставить организм перестать вырабатывать мелатонин и усилить бодрствование. Существуют также высокотехнологичные маски, которые не только блокируют свет, но и имеют динамики для воспроизведения музыки, вызывающей сон, или говорящую книгу, которая помогает расслабиться.
Визуализируйте сладкие сны
Визуализация или медитация позволяет нам сосредоточиться на чем-то успокаивающем, чтобы отвлечь наши занятые умы. "Если вы дадите своему мозгу возможность подумать о чем-то положительном, вы сможете заблокировать отрицательные гормоны стресса, которые не дают вам уснуть." Один из любимых методов Брауна – прослушивание аудиокниги. "Это позволяет сосредоточить ваше внимание, поэтому вы не беспокоитесь."
Кровать вниз
Позаботьтесь о своем сне, позаботившись о своем постельном белье, в котором обитают пылевые клещи. По словам Брауна, крошечное насекомое может мешать дыханию во время сна. Стирать простыни еженедельно и пропускать подушки и одеяла в горячей сушилке не реже одного раза в месяц, чтобы убить насекомых.