Лучшие спортсмены обычно хорошо спят. Однако, безусловно, есть еще кое-что, чего можно добиться в области так называемой «гигиены сна», и световая терапия является многообещающей стратегией для оптимального сна, – заключает эксперт по сну Мелани Кнуфинке. Она изучала сон (привычки) ведущих спортсменов в Нидерландах и должна получить степень доктора философии.D. Университетом Радбауд 1 октября.
Более ранние исследования показали, что лучшие спортсмены спят меньше (лучше), чем не спортсмены. Поскольку сон очень важен для восстановления и работоспособности, возникает вопрос: а как насчет сна голландских спортсменов?? Это привело к тому, что Кнуфинке провел уникальное исследование, в частности, в сотрудничестве с NOC * NSF: Никогда прежде не было международного исследования, посвященного сну среди такой большой группы лучших спортсменов, с объективными измерениями и опытом лучших спортсменов. самих себя.
Хорошо спят, но недостаточно отдохнули
Кнуфинке изучил 98 лучших спортсменов в Нидерландах, от молодых талантов до олимпийцев, таких как велосипедистка Анна ван дер Брегген. Она попросила их вести дневник сна и исследовать их режимы сна и стадии сна с помощью актиграфии (на основе движения) и ЭЭГ (на основе активности мозга). Кнуфинке пришел к выводу, что в целом профессиональные спортсмены спят хорошо, в среднем восемь часов в сутки, но их сон фрагментирован, и они чувствуют себя недостаточно отдохнувшими по утрам. "Мы заметили, что еще многое предстоит сделать как во время засыпания, так и во время пробуждения," говорит Кнуфинке. Измерения производительности также показали, что даже небольшие изменения продолжительности сна – изо дня в день – оказывают немедленное и измеримое влияние на время реакции. По словам исследователя, это достаточная причина, чтобы увидеть, можно ли это изменить.
Помимо прочего, исследователь обратил внимание на так называемую «гигиену сна» лучших спортсменов. Поведение в дневное время и факторы окружающей среды, такие как употребление кофеина и воздействие искусственного света, могут существенно повлиять на сон. Knufinke: "Некоторые модели поведения предлагают возможности для улучшения. Например, было бы лучше иметь фиксированное время для сна и подъема, а также избегать тяжелой еды и кофеина поздно вечером. Также стало ясно, что лучшие спортсмены часто переживают перед сном. По вечерам они также подвергались искусственному освещению в течение трех из четырех ночей, в которых проводились исследования. Это ограничивает способность тела «чувствовать сонливость»."
В результате исследования были разработаны рекомендации по гигиене сна для лучших спортсменов. "Как только мы получили результаты исследования сна, мы позвонили тренеру (-ам), чтобы обсудить результаты. Затем мы дали рекомендации ведущим спортсменам по вопросам гигиены сна на командном и / или индивидуальном уровне. На это уходит много времени, но самое замечательное в этом то, что мы напрямую переводили научные знания в спортивную практику, и лучшие спортсмены всегда были очень довольны нашими советами. Мы также работали с NOC * NSF над созданием информационных бюллетеней для тренеров, обучая их, например, тому, как бороться с джетлагом," говорит Кнуфинке.
Ночью гаснет свет, утром горит свет
Чтобы сократить время, необходимое для засыпания и пробуждения, Кнуфинке провел несколько исследований по вмешательству в сон среди спортсменов среднего уровня и спортсменов-любителей. Она изучила эффекты носков с подогревом, очков с янтарными линзами (блокирование света ночью с помощью коротких волн), но световая терапия оказалась наиболее многообещающей стратегией для оптимизации сна. "Спортсмены, которые вечером перекрывали свет короткой длиной волны, но утром (с помощью специальных очков) попадали на яркий свет, быстрее засыпали. Кроме того, они почувствовали, что спали лучше," говорит Кнуфинке.
Выводы Кнуфинке о сне у лучших спортсменов применимы ко всем. "Плохой сон стал своего рода народной болезнью: 35% населения недосыпают (менее 6 часов), а 45% испытывают трудности с засыпанием и продолжают спать. Кроме того, плохой сон был связан с различными другими заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания . Хороший ночной сон невероятно важен. Механизмы, которые мы рассмотрели, не связаны со статусом лучших спортсменов, и поэтому совет может быть применен к любому.