Кей Альберг, диетолог, зарегистрированный в клинике Mayo Clinic Health System, делится своим взглядом на опасность диеты с высоким содержанием натрия, а также своими рекомендациями по сокращению ежедневного потребления.
Когда я смотрю на своих дочерей, меня поражает их сходство с другими членами семьи, но не друг на друга. У одной дочери карие глаза. У другого синий. А у младшего зеленые глаза. Хотя мои дочери не похожи друг на друга, у них общий семейный анамнез, связанный с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом, сердечными заболеваниями и инсультом. Они не могут изменить свою семейную историю, но могут сосредоточиться на важности здорового питания и образа жизни.
Как мать и диетолог, снижение натрия в рационе нашей семьи было приоритетом. Потребление натрия связано с повышенным риском высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Средний американец съедает более 3400 миллиграммов натрия в день. Напротив, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия до менее 1500 миллиграммов. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничивать ежедневное потребление натрия до менее 2300 миллиграммов. Всего одна чайная ложка поваренной соли (комбинация натрия и хлорида) содержит примерно 2300 миллиграммов натрия.
Большая часть натрия в американском рационе поступает из обработанных пищевых продуктов, расфасованных продуктов и ресторанной еды. Остальное – добавление натрия во время готовки или приправы к столу. Натрий – это минерал, который естественным образом содержится в продуктах питания. Однако стебель сельдерея может содержать от 30 до 50 миллиграммов натрия – намного меньше, чем порция консервированного супа, содержащая более 1000 миллиграммов натрия.
U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает с пищевыми компаниями и ресторанами, чтобы уменьшить количество натрия в нашем рационе. Если вы готовы внести изменения в свой рацион, чтобы снизить потребление натрия, вот несколько советов, которые помогут вам начать:
– Ограничьте добавление соли при приготовлении пищи.
– Снимите солонку со стола или, по крайней мере, попробуйте еду, прежде чем добавлять соль.
– Проверьте свои приправы на содержание натрия / соли. Ароматизированные перцы, такие как чесночный перец, часто содержат соль. Ищите перец без соли. Используйте чесночный порошок; луковый порошок; порошок сельдерея; или свежий чеснок, лук и сельдерей вместо солей чеснока, лука и сельдерея. Имейте в виду, что глутамат натрия – это распространенный усилитель вкуса, который также содержит натрий.
– Поэкспериментируйте с травами и специями для вкуса, пока ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются. Не забудьте попробовать цитрусовые, уксус или острый соус.
– Попробуйте домашнюю или купленную смесь трав и специй без соли.
– Изучите приправы и рецепты с ароматами других стран.
– Имейте в виду, что приправы, такие как кетчуп, соус барбекю, соус чили, соевый соус, соус терияки, соусы и заправки, обычно содержат много натрия / соли. Используйте эти добавки экономно.
– Ограничьте порции солений, приправ и оливок.
– Ограничьте употребление расфасованных и обработанных пищевых продуктов. Полуфабрикаты, такие как пакет из хлопьев быстрого приготовления, часто содержат соль. Приготовьте кашу самостоятельно с нуля, при этом вы можете исключить соль или уменьшить ее количество.
– Если вы используете полуфабрикаты, которые поставляются с пакетом приправ, подумайте об использовании собственной приправы с низким содержанием соли или используйте только часть предоставленного пакета приправ. Ищите предметы с пометкой "низкое содержание натрия" или "без соли." Стремитесь к продуктам, содержащим не более 200 миллиграммов натрия на порцию.
– Выбирайте свежие, замороженные без соусов или консервированные овощи без добавления соли. Если вы используете консервированные овощи с солью, их можно слить и промыть перед использованием. Ограничьте порции квашеной капусты и маринованных овощей.
– Проверьте свои семейные рецепты и найдите способы уменьшить количество соли. Наш семейный рецепт лазаньи 1960-х годов с высоким содержанием соли, если следовать оригинальному рецепту. Теперь мы не добавляем соль, используем свежие помидоры или помидоры без добавления соли, а также уменьшаем количество используемого сыра. Более легкая версия позволяет сиять другим ароматам.
– Проверьте еду на семейном празднике на наличие соли. Рассмотрите возможность корректировки рецептов и меню. Увеличьте употребление овощей с низким содержанием соли и гарниров, салатов и фруктов, чтобы сбалансировать прием пищи. Если в ваш обед входит что-то любимое, например запеканка из зеленой фасоли, попробуйте попробовать ароматный, но с меньшим содержанием соли, вариант, которым вы сможете насладиться.
– Ужин вне дома – распространенный источник соли. Попробуйте заказывать блюда, приготовленные без добавления соли. Заказывайте заправку для салата отдельно и контролируйте использованное количество. Соусы и подливы также можно заказать отдельно. Попробуйте заказать овощи, салаты и фрукты. Ограничьте употребление солений, оливок и соленых чипсов. Используйте небольшие порции кетчупа или других приправ с солью. Помните, что обработанное мясо, такое как сосиски, сосиски, сосиски, бекон и ветчина, содержит большое количество соли. Планируйте заранее и выбирайте блюда и закуски с низким содержанием соли до конца дня, чтобы ограничить общее потребление натрия.
Никто не сказал, что снизить потребление натрия будет легко. Дайте время вашим вкусовым рецепторам приспособиться к диете с низким содержанием соли, потому что вкус к соли – это приобретенная привычка. Со временем люди часто предпочитают диету с низким содержанием соли, и многие указывают, что бывшие любимые продукты теперь слишком соленые для их вкуса.