В "нарушение обмена веществ" диета – одна из последних модных диет, раздуваемых в соцсетях. Как и многие модные диеты, она обещает, что вы сможете похудеть, но при этом будете есть то, что хотите.
Поклонники диеты утверждают, что переключаясь между очень низкокалорийными днями и высококалорийными днями, можно похудеть, одновременно ускоряя метаболизм. Это может показаться многообещающим, но нет никаких исследований, подтверждающих эти утверждения.
Диета с нарушением метаболизма похожа на прерывистое голодание, но без крайних ограничений энергии (калорий). Например, человек, соблюдающий диету, может съесть всего 1200 калорий в один день, а на следующий день съесть 2000 калорий. Хотя не было никаких исследований, посвященных конкретно диете метаболической путаницы, мы могли бы сравнить ее с популярной формой прерывистого голодания: диета 5: 2, при которой вы едите как обычно в течение пяти дней, а затем либо голодаете в течение двух дней, либо только. съесть около 500 калорий.
Несмотря на то, что вы можете есть сколько угодно на "кормовые дни," люди могут не чувствовать себя более голодными и все равно в конечном итоге есть меньше – и даже меньше в дни кормления, чем до начала периодического голодания. Это подтверждает идею о том, что прерывистое голодание может привести к снижению веса, сравнимому с обычными диетами, когда вы ежедневно ограничиваете калории.
Но хотя эти диеты могут быть успешными в том, чтобы заставить людей меньше есть, на самом деле они могут усиливать вредные привычки в еде и низкое качество диеты (например, потребление высокоэнергетических, сильно обработанных продуктов и напитков), поскольку люди могут думать, что они могут "относиться" сами после низкокалорийных дней. Действительно, исследования показали, что люди, соблюдающие эти диеты, имеют менее питательную диету, чем те, кто придерживается традиционных диет с контролем калорий.
Другие исследования показали, что люди, соблюдающие диету 5: 2, подсознательно потребляют больше калорий перед постами, что вполне может произойти и при диете с нарушением обмена веществ.
Другая причина популярности диеты с нарушением метаболизма заключается в том, что поклонники этой диеты утверждают, что переключение между низкокалорийными и высококалорийными днями поддерживает ваш метаболизм в активном состоянии, в результате чего вы сжигаете больше калорий. Также считается, что это "путаница" остановит биологическую резистентность – например, повышение аппетита – к диете, которая может сорвать потерю веса или привести к тому, что вы вернете потерянный вес.
Но когда мы худеем, нашему организму нужно меньше калорий, чтобы выжить. Эти изменения в скорости метаболизма (базовое количество калорий, необходимое нашему организму для ежедневного функционирования) можно увидеть даже через несколько лет после похудания. Считается, что это является результатом механизмов организма, которые регулируют скорость метаболизма вниз с помощью специального процесса (называемого адаптивным термогенезом). Этот процесс направлен на то, чтобы энергия не тратилась впустую, сохраняя ее в жировой ткани и других запасах топлива. Повышенный аппетит – еще один способ, с помощью которого организм пытается восстановить потерянную массу тела.
Другой ключевой аргумент в пользу диеты с нарушением метаболизма заключается в том, что она предотвращает замедление метаболизма по мере того, как вы худеете. Однако, когда мы смотрим на исследования прерывистого голодания, мы видим такое же снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что и традиционные диеты с ограничением калорий.
Странное исследование, которое показало, что прерывистое голодание повышает скорость метаболизма, часто можно объяснить включением полного голодания.
Голодание вызывает острую реакцию метаболического голодания, заставляя организм сжигать больше запасенного топлива в течение примерно 24-48 часов после голодания. Все краткосрочные экстренные меры по регулированию подачи топлива для подачи глюкозы в мозг. Но даже в этом случае временное усиление метаболизма может быть едва заметным. Кроме того, некоторые исследования действительно показали большее снижение скорости метаболизма при прерывистом голодании.
Правда в том, что как бы вы ни похудели, ваш метаболизм будет снижаться. Даже определенные виды упражнений могут не обязательно увеличивать метаболизм – исследования по тренировкам на выносливость (например, бег на длинные дистанции) показывают, что скорость метаболизма снижается, чтобы более эффективно использовать энергию во время упражнений. Тем не менее, тело сжигает больше калорий сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться, особенно после упражнений с более высокой интенсивностью. Регулярные силовые тренировки потенциально могут привести к более высокому уровню метаболизма.
Потенциальные преимущества
Но если диета с нарушением метаболизма работает так же, как прерывистое голодание, она может иметь и другие преимущества, помимо потери веса.
Было показано, что периодические периоды ограничения энергии улучшают метаболизм глюкозы (сахара в крови) и липидов (жиров). Это означает, что организм лучше справляется с углеводами и жирами из еды. Это помогает организму лучше переносить вкусные продукты, когда мы с ними сталкиваемся.
Таким образом, периодическое голодание может улучшить вашу способность управлять топливом в организме, известную как метаболическая гибкость. Метаболическая гибкость означает, что вы лучше сжигаете и откладываете углеводы, когда это необходимо, а также лучше управляете накоплением и высвобождением жира из жировых отложений. Это улучшает чувствительность к инсулину, что снижает общий риск заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Все это не зависит от веса или потери веса.
Хотя диета с нарушением метаболизма может быть просто еще одной модной диетой, она может иметь и другие преимущества, помимо похудения, учитывая ее сходство с прерывистым голоданием. Пока не может "ускориться" ваш метаболизм, диеты, которые позволяют нам иметь больше гибкости в том, как мы едим, более устойчивы и их легче соблюдать в долгосрочной перспективе.