Хотите простой способ улучшить свою игру?? Высыпайтесь немного больше, и результаты могут вас удивить.
Эксперт Калифорнийского университета в Сан-Франциско Чери Ма, которая консультирует Golden State Warriors и других элитных спортсменов, обнаружила, что продолжительный сон может улучшить выполнение штрафных бросков и трехочковых бросков на 9%.
Ма, который учился у Стэнфордского гуру сна доктора. Уильям Демент, вместе с доктором. Энтони Люк о сне и производительности у элитных спортсменов.
Она применяет свой опыт, чтобы помочь лучшим спортсменам мира получить конкурентное преимущество. Растущий список профессиональных команд в НБА, НФЛ, НХЛ и MLB обращаются к Mah, чтобы настроить режим сна своих спортсменов.
И хотя ее совет может не превратить остальных из нас в следующего Стивена Карри или Андре Игуодала, "здоровый сон важен для всех," сказал Ма, научный сотрудник UCSF и стипендиат программы клинических и трансляционных исследований.
Чтобы активизировать свою игру, следуйте шести советам Ма, чтобы лучше спать.
1. Спите не менее семи часов в сутки. Элитные спортсмены должны получить еще больше.
Согласно рекомендации 2015 года Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов в сутки, чтобы избежать риска для здоровья хронического неадекватного сна. "Для профессиональных спортсменов мы рекомендуем от восьми до 10 часов плюс каждую ночь," Ма сказал. "Обычному человеку нужно отдыхать не менее семи часов каждую ночь. Однако существуют индивидуальные различия в ежедневных потребностях во сне, поэтому вам может потребоваться восемь или девять с лишним часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бдительным в течение дня."
2. Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться.
"Нашему телу нравится регулярность, и он будет ожидать сна с регулярным режимом сна," Ма сказал. "Напоминаем, что установите ежедневный будильник на телефоне так, чтобы он срабатывал за 30 минут до того, как вы захотите начать свою процедуру сворачивания."
3. Осуществите процедуру сворачивания.
"20-30-минутное расслабление поможет вам перейти ко сну," Ма сказал. "Чтение – это здорово – настоящая книга, а не iPad или телефон, излучающий синие частоты света, которые могут негативно повлиять на сон. Спортсменам рекомендую растяжку или йогу. У многих людей нет распорядка дня, они прыгают в кровать, и у них бешеный ум (и трудности со сном)."
4. Оцените среду, в которой вы спите.
"Сделайте свою комнату похожей на пещеру," Ма сказал. "Вы хотите, чтобы было действительно темно, тихо, прохладно и комфортно. Для темноты рекомендую плотные шторы; некоторые люди предпочитают маски для глаз. Для тишины используйте наушники или беруши. Для охлаждения установите температуру от 60 до 67 градусов."
5. Уменьшите потребление алкоголя и кофеина.
"Употребление алкоголя или кофеина в ночное время может повлиять на сон," Ма сказал. "Фрагменты алкоголя спят, особенно в ранние утренние часы. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому лучше отказываться от кофеина ближе к вечеру и во второй половине дня."
6. Вздремнуть.
"Сон отличный," Ма сказал. "Дремать коротко. Я рекомендую спать 20-30 минут. Если вы спите дольше – 45 минут или больше – вы можете перейти в более глубокие фазы сна, а когда вы проснетесь, вы можете почувствовать инерцию сна, когда вы почувствуете себя более вялым и измотанным. Спортсменам я рекомендую вздремнуть перед игрой. Сон может дать вам временное улучшение бдительности и работоспособности на несколько часов. Сон не заменяет крепкого и здорового сна в ночное время. Если у вас проблемы со сном, вам следует отказаться от дневного сна."