Мы любим сладкое. Но слишком много сахара в нашем рационе может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа и разрушению зубов. Мы знаем, что не должны есть конфеты, мороженое, печенье, пирожные и пить сладкие газированные напитки, но иногда им так трудно сопротивляться.
Как будто наш мозг запрограммирован на то, чтобы хотеть эти продукты.
Как нейробиолог мои исследования сосредоточены на том, как в наши дни "ожирение," или способствующие ожирению, диеты меняют мозг. Я хочу понять, как то, что мы едим, влияет на наше поведение и могут ли изменения в мозге смягчаться другими факторами образа жизни.
Ваше тело работает на сахаре, точнее на глюкозе. Глюкоза происходит от греческого слова глюкос, что означает сладкий. Глюкоза питает клетки, из которых состоит наше тело, включая клетки мозга (нейроны).
Допамин "хиты" от употребления сахара
На эволюционной основе наши примитивные предки были мусорщиками. Сладкая пища – отличный источник энергии, поэтому мы эволюционировали, чтобы найти сладкую пищу особенно приятной. Продукты с неприятным, горьким и кислым вкусом могут быть незрелыми, ядовитыми или гниющими, вызывая тошноту.
Итак, чтобы максимально выжить как вид, у нас есть врожденная система мозга, которая заставляет нас любить сладкую пищу, поскольку они являются отличным источником энергии для подпитки нашего тела.
Когда мы едим сладкую пищу, активируется система вознаграждения мозга, называемая мезолимбической дофаминовой системой. Дофамин – это химическое вещество мозга, которое выделяется нейронами и может сигнализировать о положительном исходе события. Когда срабатывает система вознаграждения, она усиливает поведение, повышая вероятность того, что мы выполним эти действия снова.
Допамин "хиты" от употребления сахара способствует быстрому обучению, чтобы предпочтительно находить больше этих продуктов.
Наша окружающая среда сегодня изобилует сладкими, богатыми энергией продуктами. Нам больше не нужно собирать эти особые сладкие продукты – они доступны повсюду. К сожалению, наш мозг по-прежнему очень похож на мозг наших предков и очень любит сахар. Итак, что происходит в мозгу, когда мы чрезмерно потребляем сахар?
Может ли сахар перестроить мозг?
Мозг постоянно реконструируется и перестраивается посредством процесса, называемого нейропластичностью. Это изменение может произойти в системе вознаграждений. Повторяющаяся активация пути вознаграждения лекарствами или употреблением большого количества сладкой пищи заставляет мозг адаптироваться к частым стимуляциям, что приводит к своего рода толерантности.
В случае сладкой пищи это означает, что нам нужно есть больше, чтобы получить такое же приятное чувство – классическая особенность зависимости.
Пищевая зависимость – неоднозначная тема среди ученых и клиницистов. Хотя это правда, что вы можете стать физически зависимым от определенных лекарств, обсуждается, можно ли пристраститься к пище, когда она вам нужна для элементарного выживания.
Мозгу нужен сахар, а потом еще сахар
Независимо от того, что нам нужна пища для питания нашего тела, многие люди испытывают тягу к еде, особенно когда они в стрессе, голодны или просто сталкиваются с соблазнительной демонстрацией пирожных в кафе.
Чтобы противостоять тяге, нам нужно подавить нашу естественную реакцию на эти вкусные продукты. Сеть тормозящих нейронов имеет решающее значение для управления поведением. Эти нейроны сосредоточены в префронтальной коре головного мозга – ключевой области мозга, участвующей в принятии решений, контроле импульсов и отсрочке удовлетворения.
Тормозящие нейроны похожи на тормоза мозга и выделяют химическую ГАМК. Исследования на крысах показали, что диета с высоким содержанием сахара может изменить тормозящие нейроны. Крысы, которых кормили сахаром, также были менее способны контролировать свое поведение и принимать решения.
Важно отметить, что это показывает, что то, что мы едим, может влиять на нашу способность противостоять искушениям и может лежать в основе того, почему людям так трудно изменить диету.
В недавнем исследовании людей просили оценить, насколько они хотят есть высококалорийные закуски, когда чувствуют голод, по сравнению с тем, когда они недавно ели. Люди, которые регулярно придерживались диеты с высоким содержанием жиров и сахара, оценивали свою тягу к закускам выше, даже когда они не были голодны.
Это говорит о том, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу, создавая порочный круг желания все больше и больше этих продуктов.
Сахар может нарушить формирование памяти
Еще одна область мозга, на которую влияет диета с высоким содержанием сахара, – это гиппокамп – ключевой центр памяти.
Исследования показывают, что крысы, соблюдающие диету с высоким содержанием сахара, хуже запоминают, видели ли они ранее объекты в определенных местах.
Изменения в гиппокампе, вызванные сахаром, заключались как в уменьшении количества новорожденных нейронов, которые жизненно важны для кодирования воспоминаний, так и в увеличении количества химических веществ, связанных с воспалением.
Как защитить свой мозг от сахара?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до пяти процентов от дневной нормы калорий, которая составляет 25 г (шесть чайных ложек).
Учитывая, что средний взрослый канадец потребляет 85 г (20 чайных ложек) сахара в день, для многих это серьезное изменение диеты.
Важно отметить, что нейропластичность мозга позволяет ему в некоторой степени восстанавливаться после сокращения потребления сахара в пище, а физические упражнения могут ускорить этот процесс. Продукты, богатые омега-3 жирами (содержащимися в рыбьем жире, орехах и семенах), также обладают нейропротекторными свойствами и могут стимулировать химические вещества мозга, необходимые для образования новых нейронов.
Хотя избавиться от таких привычек, как постоянное есть десерт или приготовление кофе в два раза больше, непросто, ваш мозг будет благодарить вас за то, что вы делаете положительные шаги.
Первый шаг часто бывает самым трудным. Эти изменения в диете часто могут стать проще.