Миллионы людей среднего и пожилого возраста, страдающих бессонницей, получили новый рецепт без наркотиков для более спокойного ночного сна. Согласно небольшому, но важному новому исследованию Northwestern Medicine, регулярные аэробные упражнения улучшают качество сна, настроение и жизненный тонус.
Это первое исследование, в котором изучается влияние аэробных упражнений на людей среднего и старшего возраста с диагнозом бессонница. Около 50 процентов людей в этих возрастных группах жалуются на симптомы хронической бессонницы.
Испытание аэробных упражнений привело к наиболее значительному улучшению качества сна пациентов, включая продолжительность сна, по сравнению с любым другим нефармакологическим вмешательством.
"Это актуально для огромной части населения," сказала Филлис Зи, М.D., директор Центра нарушений сна в Northwestern Medicine и старший автор статьи, которая будет опубликована в октябрьском выпуске журнала Sleep Medicine. Ведущий автор – Кэтрин Рид, доцент-исследователь Feinberg.
"Бессонница усиливается с возрастом," Зи сказал. "Примерно в среднем возрасте сон начинает резко меняться. Очень важно определить поведенческие способы улучшения сна. Теперь у нас есть многообещающие результаты, показывающие, что аэробные упражнения – это простая стратегия, помогающая людям лучше спать и чувствовать себя бодрее."
По словам Рида, стратегия без наркотиков также желательна, потому что она устраняет возможность взаимодействия снотворного с другими лекарствами, которые может принимать человек.
Сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни, как и питание и физические упражнения, – отметил Зи, профессор неврологии, нейробиологии и физиологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета и врач Северо-западной Мемориальной больницы.
"Улучшая сон человека, вы можете улучшить его физическое и психическое здоровье," Зи сказал. "Сон – барометр здоровья, как чья-то температура. Это должен быть пятый жизненный знак. Если человек говорит, что плохо спит, мы знаем, что у него больше шансов быть слабым и иметь проблемы с лечением гипертонии или диабета."
В исследование были включены 23 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, в основном женщины в возрасте 55 лет и старше, у которых были проблемы с засыпанием и / или с нарушением дневного функционирования. У женщин самая высокая распространенность бессонницы. После периода кондиционирования группа аэробной физической активности выполняла два 20-минутных занятия четыре раза в неделю или одно 30-40-минутное занятие четыре раза в неделю, оба в течение 16 недель. Участники работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух видах деятельности, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
Участники группы, не занимавшейся физической активностью, участвовали в развлекательных или образовательных мероприятиях, таких как кулинарный класс или музейная лекция, которые собирались около 45 минут три-пять раз в неделю в течение 16 недель.
Обе группы получили образование о хорошей гигиене сна, которая включает в себя сон в прохладной, темной и тихой комнате, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и не оставаться в постели слишком долго, если вы не можете заснуть.
Упражнения улучшили самооценку качества сна участников, подняв их с диагноза “плохой сон” до “хорошего сна”. Они также сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.
"Хороший сон дал им бодрость, этот волшебный ингредиент, который заставляет вас хотеть встать и выйти в мир, чтобы что-то сделать," Рид сказал.
Результаты участников по Индексу качества сна Питтсбурга упали в среднем на 4.8 баллов. (Более высокий балл указывает на плохой сон.) Например, в предыдущем исследовании с использованием тай-чи в качестве вмешательства во время сна средние баллы участников упали на 1.8 баллов.
"Упражнения полезны для обмена веществ, контроля веса и здоровья сердечно-сосудистой системы, а теперь они полезны для сна," Зи сказал.