В связи с переходом на летнее время в эти выходные, доктор. Алон Авидан, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, дает несколько советов для сотрудников и преподавателей о том, как лучше приспособиться к изменению времени, когда мы "прыгнуть вперед" один час в субботу вечером перед сном … или, если быть более точным, на 2 a.м. в воскресенье.
По словам Авидана, хотя это немного упрощенно, хорошее практическое правило состоит в том, что на корректировку каждого часа времени уходит около одного дня. Однако есть значительные индивидуальные различия. Вот несколько советов, как хорошо выспаться в эти выходные.
Подготовьтесь к ожидаемому циркадному сдвигу, ложась спать раньше на одну или две ночи до изменения, чтобы вы уже привыкли к новому графику.
Убедитесь, что вы не лишаетесь сна перед изменением расписания. Вы должны спать семь-восемь часов каждую ночь перед сменой.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном, так как эти вещества нарушают структуру сна и приводят к фрагментированному сну.
Используйте свет в своих интересах. Свет – самый важный циркадный сигнал. Воздействие света связано с высвобождением гормона мелатонина. Поэтому крайне важно ограничить воздействие яркого света в вечернее время. Это означает отсутствие компьютеров, телевизоров или планшетов по крайней мере за два часа до сна. Получите много солнечного света по утрам, чтобы днем вы чувствовали себя бодрым, а с наступлением темноты были сонными.
Избегайте чрезмерного сна, за исключением короткого 15-20-минутного сна между часами.м. и 3 п.м., если вам это нужно. Чрезмерный сон, особенно когда вы пытаетесь противостоять эффектам сонливости во время этого перехода, может лишить вас желания засыпать и задержать переход на новый временной график.
В спальне должно быть темно, тихо, хорошо вентилируется и в течение ночи поддерживается комфортная, немного прохладная температура.
Создайте постоянный и расслабляющий распорядок дня перед сном, например, почитайте приятную книгу или слушайте успокаивающую музыку.
