"Многие из моих пациентов сталкиваются с проблемами сна," говорит доктор. Филза Хуссейн, эксперт по вопросам психического здоровья в клинике Mayo Clinic Health System. "Это либо трудности с засыпанием, либо сонливость, либо и то, и другое. Это приводит к чувству усталости по утрам, проблемам с дневной сонливостью, проблемам с вниманием и концентрацией внимания и раздражительности. Большинство моих пациентов пробовали безрецептурные снотворные или даже лекарства по рецепту, но остаются недовольными и бессонными."
Снотворные, безусловно, могут помочь в краткосрочной перспективе, но зачастую ключевым моментом является выработка правильной практики сна. Гигиена сна – это термин, используемый для описания правильных привычек сна. Доктор. Хуссейн говорит, что основами хорошей гигиены сна являются:
– Установите распорядок дня. Установите регулярный ритм: ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день. Да хоть по выходным. Не спите днем. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя и занимайтесь физическими упражнениями как минимум за четыре-шесть часов до сна. Такое поведение может повлиять на качество вашего сна.
– Слушай свое тело. Ваше тело скажет вам, когда оно устало, потому что ваши веки будут тяжелыми. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали, а не проводите часы в постели в ожидании сна.
– Если вы проснетесь в постели, не ворочайтесь часами. Нет смысла считать тысячи овец. Не смотрите на часы – это только вызовет еще большее беспокойство и больше разбудит. Вставайте и займитесь чем-нибудь скучным, например, почитайте телефонную книгу. Видеоигры или другие экраны компьютеров / телевизоров или яркие лампы разбудят ваш мозг, поэтому попробуйте использовать приглушенный свет.
– Сделайте свою спальню своим убежищем. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, прохладно (с одеялами, чтобы согреться) и не загромождено. Использование ароматерапии лаванды может помочь. Некоторые люди находят белый шум успокаивающим. Убедитесь, что ваша кровать предназначена только для сна и связанных с ним занятий. Не ешьте, не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком в постели.
Если проблемы со сном все еще существуют, несмотря на приведенные выше советы, ведите дневник сна в течение недели, чтобы показать своему врачу, чтобы он или она могли помочь лучше решить проблему. Шаблон такого дневника можно найти в Интернете. Или вы можете просто задокументировать, в какое время вы легли спать, во сколько проснулись, сколько раз вы просыпались посреди ночи и какие факторы были для пробуждения.